Gainage abdominal : construire un corps solide avec des exercices variés

Ingrédients

Ustensiles

Préparation

Étape 1

Gainage frontal : allongez-vous sur le ventre, puis levez-vous en appuyant vos avant-bras et vos orteils au sol. Maintenez votre corps droit comme une planche pendant au moins 30 secondes.

Étape 2

Gainage latéral : sur le côté, en appui sur un avant-bras et sur la tranche du pied, gardez votre corps droit et maintenez la position pendant au moins 30 secondes pour chaque côté.

Étape 3

Bird Dog : à quatre pattes, tendez simultanément le bras droit devant vous et la jambe gauche derrière vous. Maintenez pendant quelques secondes puis changez de côté.

Étape 4

Crunch abdominal : allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds à plat sur le sol. Soulevez légèrement vos épaules du sol en contractant vos abdominaux. Répétez ce mouvement.

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// Fonction pour mettre à jour les quantités
// Fonction pour mettre à jour les quantités
function updateQuantities(factor) {
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var baseQuantite = $(this).data(‘base-quantite’);
if (!baseQuantite) {
baseQuantite = parseFloat($(this).text());
$(this).data(‘base-quantite’, baseQuantite);
}
if (baseQuantite) {
var newQuantite = baseQuantite * factor / basePersonnes;
// Afficher sans décimales si le nombre est entier après le calcul
$(this).text(newQuantite % 1 === 0 ? newQuantite : newQuantite.toFixed(2));
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// Gestionnaire d’événement pour le bouton +
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countInput.val(currentCount + 1); // Incrémenter le nombre de personnes
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// Gestionnaire d’événement pour le bouton –
$(‘.fa-minus’).on(‘click’, function() {
var countInput = $(‘.count-ingredient’);
var currentCount = parseInt(countInput.val(), 10);
if (currentCount > 1) { // S’assurer que le nombre de personnes ne descend pas en dessous de 1
countInput.val(currentCount – 1); // Décrémenter le nombre de personnes
updateQuantities(currentCount – 1); // Mettre à jour les quantités
}
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// Gestionnaire d’événement pour le changement manuel du nombre de personnes
$(‘.count-ingredient’).on(‘change’, function() {
var currentCount = parseInt($(this).val(), 10);
updateQuantities(currentCount); // Mettre à jour les quantités
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Mon astuce bien-être

Pour augmenter l’intensité, ajoutez progressivement du temps aux positions de gainage ou réalisez plus de répétitions pour les crunchs.

Fréquence conseillée

Intégrez cette routine d’exercices dans votre emploi du temps au moins trois fois par semaine pour des résultats optimaux.