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Gainage abdominal : construire un corps solide avec des exercices variés

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Gainage abdominal : construire un core solide avec des exercices variés

Construire un core solide est essentiel, non seulement pour les sportifs, mais pour chacun d'entre nous. Un bien gainé améliore la , diminue les risques de blessures et augmente les performances dans de nombreuses activités. Découvrez comment renforcer votre sangle abdominale avec des exercices de gainage que vous pouvez réaliser chez vous.

10 minutes

0 minute

moyen

Ingrédients

 

 personnes

Ustensiles

Préparation

Étape 1

Gainage frontal : allongez-vous sur le ventre, puis levez-vous en appuyant vos avant-bras et vos orteils au sol. Maintenez votre corps droit comme une planche pendant au moins 30 secondes.

Étape 2

Gainage latéral : sur le côté, en appui sur un avant-bras et sur la tranche du pied, gardez votre corps droit et maintenez la position pendant au moins 30 secondes pour chaque côté.

Étape 3

Bird Dog : à quatre pattes, tendez simultanément le bras droit devant vous et la jambe gauche derrière vous. Maintenez pendant quelques secondes puis changez de côté.

Étape 4

Crunch abdominal : allongez-vous sur le , jambes fléchies et pieds à plat sur le sol. Soulevez légèrement vos épaules du sol en contractant vos abdominaux. Répétez ce mouvement.

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var basePersonnes = parseInt($(‘.count-ingredient').val(), 10);
// Fonction pour mettre à jour les quantités
// Fonction pour mettre à jour les quantités
function updateQuantities(factor) {
$(‘.ingredient .chiffre-ingredient').each(function() {
var baseQuantite = $(this).data(‘base-quantite');
if (!baseQuantite) {
baseQuantite = parseFloat($(this).text());
$(this).data(‘base-quantite', baseQuantite);
}
if (baseQuantite) {
var newQuantite = baseQuantite * factor / basePersonnes;
// Afficher sans décimales si le est entier après le calcul
$(this).text(newQuantite % 1 === 0 ? newQuantite : newQuantite.toFixed(2));
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// Gestionnaire d'événement pour le bouton +
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countInput.val(currentCount + 1); // Incrémenter le nombre de personnes
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// Gestionnaire d'événement pour le bouton –
$(‘.fa-minus').on(‘click', function() {
var countInput = $(‘.count-ingredient');
var currentCount = parseInt(countInput.val(), 10);
if (currentCount > 1) { // S'assurer que le nombre de personnes ne descend pas en dessous de 1
countInput.val(currentCount – 1); // Décrémenter le nombre de personnes
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// Gestionnaire d'événement pour le changement manuel du nombre de personnes
$(‘.count-ingredient').on(‘change', function() {
var currentCount = parseInt($(this).val(), 10);
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Damien Carrehaut
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Mon astuce

Pour augmenter l'intensité, ajoutez progressivement du temps aux positions de gainage ou réalisez plus de répétitions pour les crunchs.

conseillée

Intégrez cette routine d'exercices dans votre du temps au moins trois fois par semaine pour des résultats optimaux.

L'info en plus

Pour approfondir vos connaissances sur les bienfaits du gainage abdominal, n'hésitez pas à consulter des ouvrages spécialisés en anatomie fonctionnelle ou à demander conseil à un professionnel de la santé ou du sport.

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