Avoir un ventre plat et des abdominaux tonifiรฉs est souvent l’objectif de nombreuses personnes souhaitant amรฉliorer leur condition physique. Le yoga, pratique ancestrale aux multiples bienfaits, peut รชtre un excellent moyen d’y parvenir. Dans cet article, dรฉcouvrez 10 postures de yoga spรฉcialement conรงues pour renforcer la ceinture abdominale. Il n’est pas nรฉcessaire d’รชtre un yogi expรฉrimentรฉ pour les rรฉaliser, suivez simplement les instructions ci-dessous et intรฉgrez ces exercices ร votre routine.
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moyen
โฌ
Ingrรฉdients
ย postures
Ustensiles
Prรฉparation
รtape 1
Navasana (le bateau): assis sur le tapis, penchez-vous lรฉgรจrement en arriรจre et soulevez vos pieds du sol jusquโร ce que vos tibias soient parallรจles au sol. รtendez vos bras devant vous. Gardez votre dos droit et concentrez-vous sur votre respiration.
รtape 2
Paripurna Navasana (le bateau complet): de la posture prรฉcรฉdente, tendez vos jambes vers le ciel pour former un ‘V’ avec votre corps. Les bras restent รฉtendus parallรจlement aux jambes. Maintenez la position en gardant le dos droit.
รtape 3
Ardha Navasana (demi-bateau): depuis la posture du bateau complet, abaissez lรฉgรจrement les jambes et le torse sans toucher le sol. Crรฉez une sorte de ‘V’ moins prononcรฉ avec votre corps.
รtape 4
Uttanpadasana (la planche des jambes levรฉes): allongรฉ sur le dos, les mains sous vos hanches pour soutien, soulevez vos jambes ร environ 30 degrรฉs du sol. Gardez-les droites et maintenez.
รtape 5
Vasisthasana (la planche latรฉrale): commencez en position de planche puis basculez sur le cรดtรฉ en prenant appui sur une main tandis que l’autre se tend vers le ciel. Empilez vos pieds ou placez-les cรดte ร cรดte selon votre รฉquilibre.
รtape 6
Ananda Balasana (bรฉbรฉ heureux): allongรฉ sur le dos, attrapez vos pieds par lโextรฉrieur et ouvrez largement vos genoux plus loin que votre torse. Tirez doucement vers le bas pour intensifier l’รฉtirement dans la hanche.
รtape 7
Plank (la planche): positionnez-vous face au sol en appui sur vos avant-bras et pointes de pieds, formant une ligne droite avec votre corps. Engagez bien les abdominaux pour ne pas creuser le dos.
รtape 8
Dolphin Plank (planche dauphin): similaire ร la planche mais avec les avant-bras parallรจles au sol et jointifs, comme si vous vouliez prier pendant que vous engagez tout le corps.
รtape 9
Marjaryasana & Bitilasana (chat-vache): ร quatre pattes, alternez entre arrondir votre dos vers le ciel tout en aspirant l’abdomen puis inversement cambrez-le en regardant devant vous.
รtape 10
Apanasana (genoux poitrine): allongรฉ sur le dos, ramenez vos genoux vers la poitrine tout en gardant les chevilles ensemble; utilisez vos bras pour serrer lรฉgรจrement.
Mon astuce bien-รชtre
Pour optimiser chaque posture, prenez conscience de votre respiration: inspirez profondรฉment par le nez et expirez lentement par la bouche.
Pratique quotidienne
Incorporez ces postures dans une routine quotidienne de yoga ou faites-en quelques-unes lorsque vous avez besoin d’une pause active durant la journรฉe.
L’info en plus
Pour aller plus loin dans cette pratique bรฉnรฉfique pour la santรฉ et notamment pour obtenir un ventre plat grรขce au yoga, il est intรฉressant d’apprendre comment lier ces postures ร une respiration adรฉquate. La respiration Ujjayi, typique du yoga Ashtanga, permet d’accroรฎtre l’รฉnergie vitale (prana) tout en renforรงant les muscles profonds de lโabdomen.
N’hรฉsitez pas รฉgalement ร consulter un instructeur qualifiรฉ qui pourrait ajuster ces postures selon vos besoins spรฉcifiques et vous guider vers une pratique sรฉcuritaire.
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