Avoir un ventre plat et des abdominaux tonifiés est souvent l’objectif de nombreuses personnes souhaitant améliorer leur condition physique. Le yoga, pratique ancestrale aux multiples bienfaits, peut être un excellent moyen d’y parvenir. Dans cet article, découvrez 10 postures de yoga spécialement conçues pour renforcer la ceinture abdominale. Il n’est pas nécessaire d’être un yogi expérimenté pour les réaliser, suivez simplement les instructions ci-dessous et intégrez ces exercices à votre routine.
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Ingrédients
postures
Ustensiles
Préparation
Étape 1
Navasana (le bateau): assis sur le tapis, penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos pieds du sol jusqu’à ce que vos tibias soient parallèles au sol. Étendez vos bras devant vous. Gardez votre dos droit et concentrez-vous sur votre respiration.
Étape 2
Paripurna Navasana (le bateau complet): de la posture précédente, tendez vos jambes vers le ciel pour former un ‘V’ avec votre corps. Les bras restent étendus parallèlement aux jambes. Maintenez la position en gardant le dos droit.
Étape 3
Ardha Navasana (demi-bateau): depuis la posture du bateau complet, abaissez légèrement les jambes et le torse sans toucher le sol. Créez une sorte de ‘V’ moins prononcé avec votre corps.
Étape 4
Uttanpadasana (la planche des jambes levées): allongé sur le dos, les mains sous vos hanches pour soutien, soulevez vos jambes à environ 30 degrés du sol. Gardez-les droites et maintenez.
Étape 5
Vasisthasana (la planche latérale): commencez en position de planche puis basculez sur le côté en prenant appui sur une main tandis que l’autre se tend vers le ciel. Empilez vos pieds ou placez-les côte à côte selon votre équilibre.
Étape 6
Ananda Balasana (bébé heureux): allongé sur le dos, attrapez vos pieds par l’extérieur et ouvrez largement vos genoux plus loin que votre torse. Tirez doucement vers le bas pour intensifier l’étirement dans la hanche.
Étape 7
Plank (la planche): positionnez-vous face au sol en appui sur vos avant-bras et pointes de pieds, formant une ligne droite avec votre corps. Engagez bien les abdominaux pour ne pas creuser le dos.
Étape 8
Dolphin Plank (planche dauphin): similaire à la planche mais avec les avant-bras parallèles au sol et jointifs, comme si vous vouliez prier pendant que vous engagez tout le corps.
Étape 9
Marjaryasana & Bitilasana (chat-vache): à quatre pattes, alternez entre arrondir votre dos vers le ciel tout en aspirant l’abdomen puis inversement cambrez-le en regardant devant vous.
Étape 10
Apanasana (genoux poitrine): allongé sur le dos, ramenez vos genoux vers la poitrine tout en gardant les chevilles ensemble; utilisez vos bras pour serrer légèrement.
Mon astuce bien-être
Pour optimiser chaque posture, prenez conscience de votre respiration: inspirez profondément par le nez et expirez lentement par la bouche.
Pratique quotidienne
Incorporez ces postures dans une routine quotidienne de yoga ou faites-en quelques-unes lorsque vous avez besoin d’une pause active durant la journée.
L’info en plus
Pour aller plus loin dans cette pratique bénéfique pour la santé et notamment pour obtenir un ventre plat grâce au yoga, il est intéressant d’apprendre comment lier ces postures à une respiration adéquate. La respiration Ujjayi, typique du yoga Ashtanga, permet d’accroître l’énergie vitale (prana) tout en renforçant les muscles profonds de l’abdomen.
N’hésitez pas également à consulter un instructeur qualifié qui pourrait ajuster ces postures selon vos besoins spécifiques et vous guider vers une pratique sécuritaire.
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